ישנן דרכים רבות כיצד לרדת במשקל במהירות.אך עם זאת, תוכניות דיאטה רבות מותירות אותך עם תחושות של רעב או חוסר סיפוק. אלה הן הסיבות העיקריות לכך שאנשים מתקשים לדבוק בדיאטה.
למרות זאת, יש לציין כי לא לכל הדיאטות יש השפעה כזו. דיאטות דלות בפחמימות יעילות לירידה במשקל ועשויות להיות קלות יותר להיצמד אליהן מאשר דיאטות מסוגים אחרים.
במאמר שלפניכם נביא דוגמא לתוכנית המראה כיצד לרדת במשקל במהירות בת שלושה שלבים שמבוססת על דיאטה דלת פחמימות שמטרתה: להפחית באופן משמעותי את התיאבון שלך, לגרום לירידה מהירה במשקל ולשפר את הבריאות המטבולית שלך באותו זמן. אז שנתחיל?
שלב 1 כיצד לרדת במשקל במהירות – חותכים בפחמימות
החלק החשוב ביותר בדיאטה מהירה הוא לקצץ בסוכרים ועמילנים, או בפחמימות.
כשאתה עושה זאת, רמות הרעב שלך יורדות, ובדרך כלל בסופו של דבר אתה אוכל פחות קלוריות.
במקום לשרוף פחמימות לשם הפקת אנרגיה זמינה, גופך מתחיל לשרוף שומנים.
יתרון נוסף של קיצוץ בפחמימות הוא בכך שזה מוריד את רמות האינסולין , וגורם לכליות לנקז החוצה עודף נתרן ומים. זה מפחית את הנפיחות ומשקל המים המיותר שנוצרו עקב אגירת נוזלים בגופנו.
על פי חלק מהדיאטנים, זה לא נדיר להוריד עד 4.5 ק"ג – לפעמים יותר – בשבוע הראשון לאכילה כזו. מחקר שנערך בקרב נשים בריאות עם השמנת יתר דיווח כי תזונה דלת פחמימות היתה יעילה יותר מתזונה דלת שומן לירידה במשקל לטווח קצר.
מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות יכולה להפחית את התיאבון, מה שעלול לגרום לך לאכול פחות קלוריות באופן מצטבר, מבלי לחשוב על זה או להרגיש רעב.
במילים פשוטות, הפחתת פחמימות יכולה לתרום לירידה קלה ומהירה במשקל .
לסיכום, הסרת סוכרים ועמילנים או פחמימות מהתזונה יכולה להפחית את התיאבון, להוריד את רמות האינסולין ולגרום לך לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב.
שלב 2 לירידה מהירה במשקל – אכלו חלבון, שומן וירקות
כל ארוחה צריכה לכלול מקור חלבון, מקור שומן וירקות דלי פחמימות.
ככלל, נסה לאכול שתיים עד שלוש ארוחות ביום. אם אתה מוצא את עצמך רעב אחר הצהריים, הוסף ארוחה רביעית. בניית הארוחות בדרך זו אמורה להוריד את צריכת הפחמימות שלך לכ – 20-50 גרם ליום.
אכילת חלבון מרובה היא חלק מהותי מתכנית הרזיה זו. עדויות מצביעות על כך שאכילת חלבון רב עשויה להגביר את ההוצאה הקלורית ב – 80-100 קלוריות ליום. דיאטות עשירות בחלבון עשויות גם להפחית את התשוקה והמחשבות האובססיביות על אוכל בשיעור של 60%, להפחית את הרצון לנשנש בשעת לילה מאוחרת ולגרום לך להרגיש שבע לאורך זמן. במחקר שנערך בקרב אנשים שעשו דיאטה עשירה בחלבון התגלה כי המשתתפים צרכו בממוצע 441 קלוריות פחות ביום בהשוואה לקבוצות שעשו דיאטות מסוגים אחרים.כשמדובר בירידה במשקל, חלבון הוא חומר מזין חיוני שכדאי לחשוב עליו. מקורות חלבון בריאים כוללים: חלבונים מן הצומח כמו שעועית, קטניות ומוצרי סויה (טופו, טמפה, נתחי סויה ועוד).
שילוב של ירקות דלי קלוריות ופחמימות בתפריט היומי שלכם חשובה ביותר גם היא לשמירה על איזון ושובע. שלבו ירקות משביעים ודלי קלוריות כמו כרובית, כרוב, ברוקולי, תרד, קולורבי, דלעת, גזר, אספרגוס ועוד.
גם שומנים טובים ממקורות טבעיים (אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים) תורמים מאוד לתחושת שובע מתמשכת ומקדמים ירידה בריאה במשקל, אך חשוב לצרוך מהם במשורה.
שלב 3 לירידה מהירה במשקל – הרם משקולות שלוש פעמים בשבוע
על ידי הרמת משקולות, תשרוף הרבה קלוריות ותמנע את האטת חילוף החומרים שלך, שהיא תופעת לוואי שכיחה של ירידה במשקל. אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, עשויים להיות האפשרות הטובה ביותר לתמיכה בהרזיה מהירה. אם זה לא אפשרי, גם אימוני קרדיו (סיבולת לב ריאה) יעילים. נסה ללכת לחדר כושר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי להרים משקולות. אם אתה חדש בחדר הכושר, בקש בניית תכנית אימונים. אם הרמת משקולות איננה אופציה עבורך, ביצוע מספיק אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה קלה, ריצה, אופניים או שחייה יספיקו. גם סיבולת לב ריאה וגם הרמת משקולות יכולות לעזור בירידה במשקל.
כאשר מדברים על דיאטה, הכוונה היא שהגוף שלנו צריך להוציא יותר קלוריות משהו מכניס וכך למעשה אנחנו משילים ממשקלנו מחודש לחודש.
ירידה מהירה במשקל פירושה להוציא הרבה קלוריות ולהכניס לגוף מעט, חשוב שלא לגלוש לקצב ירידה במשקל שהגוף אינו מסוגל לעמוד בו, אך אם מוצאים את האיזון הנכון שבין אנרגיות יוצאות לנכנסות – דיאטה מהירה בהחלט יכולה להיות דבר נפלא ומומלץ.
דיאטה מהירה יכולה להוביל למצב בריאותי לא תקין מאחר וברוב המקרים, כאשר יש ירידה חדה במשקל בתקופת זמן קצרה, זה אומר שהגוף לא מכניס הרבה קלוריות אך מוציא בכמות גבוהה וזה יכול להוביל לסיכונים בריאותיים. מצד שני, במידה ומוצאים את האיזון הנכון שבין הוצאת קלוריות להכנסתם לגוף – זו ללא ספק דרך המלך והיא לא אמורה להיות מסוכנת כלל.
אין ספק שמשחר ההיסטוריה נשברו שיאי ירידה במשקל שלא ישאירו אף אחד אדיש. מצד שני, מדובר על אנשים יוצאי דופן שהצליחו לרדת בעשרות רבות של קילוגרמים תוך תקופת זמן קצרה במיוחד. קצב הירידה הרצוי צריך להיקבע בפגישת ייעוץ מסודרת מול תזונאי/ת.
מאחר והדרך שבה יורדים במשקל עובדת בצורה כזו שצריך להוציא יותר קלוריות משמכניסים, חשוב מאוד להתאמן, שכן אימונים וספורט מוציאים קלוריות מהגוף באופן קיצוני ויעיל.
