אולי אתה צמחוני והילדים שלך רוצים לאכול באותה צורה. או אולי ילדתך בת השבע למדה מאיפה באים המבורגרים ואינה רוצה לאכול אותם יותר. לא משנה מה הסיבה, ילדים יכולים לחיות ולשגשג על תזונה צמחונית. הנה מה שאתם צריכים לדעת כדי לגדל ילד צמחוני בריא.
מה זה צמחוני?
יש יותר מסוג אחד של צמחונים:
צמחונים לקטו אובו: אנשים שאוכלים חלב וביצים אך לא אוכלים בשר, עופות ודגים.
פסקו צמחונים: אנשים שאוכלים חלב, ביצים ודגים, אך אינם אוכלים בשר ועופות.
טבעונים: אנשים שלא אוכלים מוצרים מהחי כלל – לרבות חלב, ביצים, בשר, עופות ודגים, ודבש.
כל אחד מסוגי התזונה הצמחוניים הללו הם אפשרויות בריאות עבור ילדים. המזונות העיקריים בתזונה צמחונית הם ירקות, פירות, דגנים, קטניות (שעועית, עדשים, אפונה מיובשת), מוצרי סויה , אגוזים וזרעים.
בריאים בכל הגילאים
מהגיל הרך ועד גיל התיכון, ילדים בכל הגילאים יכולים להיות צמחוניים. הדבר החשוב הוא לוודא שהם מקבלים את החומרים המזינים והאנרגיה שהם צריכים כדי לצמוח ולהתפתח היטב. זה מצריך קצת תכנון. לפני שילדיכם מתחילים לעקוב אחר דפוס אכילה צמחוני, דברו עם רופא או דיאטנית מוסמכת.
תזונה צמחונית מתוכננת היטב
כמו כל הילדים, ילדים צמחוניים זקוקים למגוון רחב של מזונות לשם צמיחה והתפתחות בריאה:
- ירקות ופירות: מגוון אפשרויות טריות, קפואות או מיובשות
- מוצרי דגנים: דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שעורה, אורז חום וקינואה
- מוצרי חלב: חלב, גבינה, יוגורט ומשקאות סויה מועשרים
- בשר וחלופות: ביצים , טופו , קטניות , זרעים, אגוזים וקציצי אגוזים
היבטים שיש לשים אליהם לב בתזונה צמחונית לילדים
תזונה צמחונית מתוכננת היטב עבור ילדיכם פירושה לשים לב במיוחד לכמה נושאי תזונה חשובים. בשר מספק חלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12. אם ילדיכם לא אוכלים בשר, חשוב למצוא אלטרנטיבות לחומרי ההזנה החיוניים, כדלהלן:
חלבון – ניתן לקבל ממוצרי סויה – טופו , TVP (נתחי חלבון סויה), המבורגרים טבעוניים
משקאות סויה, גבינות סויה, יוגורט סויה, קטניות, אגוזים וזרעים וכדומה.
ברזל – ניתן למצוא בדגני בוקר מועשרים בברזל, קטניות, מוצרי סויה – טופו, TVP, המבורגרים טבעוניים, נקניקיות טבעוניות מחלבון אפונה, דגנים, חומוס, פירות יבשים, קינואה, ירקות ירוקים כהים ועוד.
אבץ – זמין בקטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ועוד.
ויטמין B12 – בניגוד למיתוס, ויטמין B12 ממילא אינו קיים באופן טבעי במוצרים מהחי כמו בשר, עופות, דברי חלב וביצים. אף שאנשים רבים אינם מודעים לכך, בעלי החיים בתעשיית המזון מהחי אינם מייצרים B12 בגופם אלא מקבלים בעצמם B12 באופן מלאכותי – כתוסף סינתטי. לכן לצרוך B12 מבשר, ביצים וחלב זה בעצם אותו הדבר כמו ליטול אותו כתוסף תזונה. ניתן לקבל B12 מהצומח גם מדגני בוקר ומשקאות סויה מועשרים בויטמינים.
איך לגדל ילד צמחוני – השורה התחתונה
תזונה צמחונית מתוכננת היטב היא בריאה ביותר לאנשים בכל הגילאים ויכולה לספק לכם את כל החומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאות טובה לאורך שנים. אולם כמו בכל דבר בחיים גם כאן התכנון הוא המפתח. שוחחו עם הרופא של ילדכם, נוטורופת או דיאטנית מוסמכת על מקורות מזון בריאים מן הצומח.
בניגוד לדעה הרווחת, אפשר להציע לילד צמחוני מנות עיקריות שונות ומגוונות כמו מרקים, סלטים וקציצות ירק שהבסיס שלהם כולל ירקות וקטניות שכוללים כמות גדולה של חלבונים שמאפשרת לילד להתחזק ולגדול. ניתן להשתמש בירקות כמו ברוקולי שעשיר בברזל ובעדשים, שעועית או אפונה שידועים כעתירים בחלבון.
ילד שדוגל בצמחונות וטבעונות צפוי לצרוך מוצרים שאינם מן החי. לכן, יש להציע לו תחליפי גבינה וחלב שונים. ההמלצה היא לבחור בתחליפי חלב שיש בהם גם שומן חיוני וגם ויטמין D. את המרכיבים הללו ניתן למצוא בחלב שקדים, חלב שיבולת שועל וחלב סויה.
תזונה מאוזנת הינה חשובה עבור כל ילד וכל אדם באשר הוא. חשוב מאוד לשים לב לתזונה של הילד הצמחוני בעיקר בגלל שהוא צריך להשלים חסרים של וויטמינים שהוא לא צורך בגלל שאינו אוכל בשר. התזונה המאוזנת עבור הילד חשובה בגלל שזו תאפשר לו לסבול פחות ממחלות, זיהומים, עייפות וביצועים ירודים.
צריכת הקלוריות היומית של ילד צמחוני זהה לזו של ילד שצורך בשר. האדם הממוצע צריך לצרוך ביום לא פחות מ-2,000 קלוריות כדי שזה יוכל לשמור על המשקל התקין. ניתן לחשב את הצריכה היומית המומלצת עבור הילד שלכם אמצעות חישוב BMR.
