בשביל לתפקד כראוי, הגוף שלנו זקוק לרמה מסוימת של כולסטרול.
אבל, אם רמת הכולסטרול בדם שלנו תיהיה גבוהה מדי, הוא עלול להיצמד לדפנות העורקים ואף במקרים מסוימים אפילו לחסום אותם. דבר זה עלול להעמיד אותנו בסיכון למחלת עורקים ולפעמים אפילו לגרום למחלות לב.איך נוכל להוריד כולסטרול גבוה בעזרת שינויי תזונה? מה נוכל לעשות על מנת להימנע ממצב של עודף כולסטרול? בהמשך המאמר תוכלו לגלות את התשובה.
אז מה זה כולסטרול בעצם?
הכולסטרול הינו חומר שעובר בדם על חלבונים הנקראים ליפופרוטאינים. סוג אחד של כולסטרול, הידוע בתור LDL, נקרא לעיתים הכולסטרול "הרע". רמת LDL גבוהה מביאה להצטברות כולסטרול בעורקים שלך. סוג אחר – HDL, נקרא לעיתים הכולסטרול "הטוב" והוא נושא כולסטרול מאזורים אחרים בגופך חזרה לכבד, שבתורו מסיר את הכולסטרול מגופך.
איך נוכל להוריד כולסטרול גבוה בעזרת שינויי תזונה?
טיפולי כולסטרול גבוה שמספקים מענה אמיתי לבעיה, הם שינויים באורח החיים שכוללים אכילה בריאה, שמירה על המשקל ופעילות גופנית קבועה. שינויים בריאים באורח החיים כוללים תזונה להפחתת הכולסטרול שלך.
מאילו סוגי מזונות עליי להמנע אם ברצוני להוריד את הכולסטרול הרע?
שומן רווי הוא שומן רע מכיוון שהוא מעלה את רמת ה – LDL (הכולסטרול הרע) שלך יותר מכל דבר אחר בתזונה שלך. שומן רווי נמצא בסוגים מסוימים של בשרים, מוצרי חלב, שוקולד, מאפים, ומזון מעובד ומטוגן בשמן עמוק. שומן טרנס הוא עוד סוג של שומן רע. זה יכול להעלות את ה – LDL ולהוריד את ה – HDL (הכולסטרול הטוב). שומן טרנס מצוי בעיקר במזונות המיוצרים משמנים ושומנים מוקשים, כמו מרגרינה, מוצרי שמן דקלים, שמנת מתוקה וקצפת, מאפים, חטיפים וממתקים שונים. כדאי גם להפחית בצריכת הפחמימות, זה יכול לעזור בהורדת הכולסטרול בדם.
אז מה כדאי לאכול כדי לשמור על רמת כולסטרול תקינה?
במקום שומנים רעים אלו, נסו שומנים בריאים יותר, ממקורות כמו אגוזים, ושמנים בלתי רוויים כמו קנולה, זית ושמן חריע. בנוסף, מומלץ להגביל אוכל עם כולסטרול. כולסטרול נמצא במזונות מן החי, כמו בשר ואיברים פנימיים, חלמונים, פירות ים ומוצרי חלב וביצים.
לכן אם ברצונכם להפחית ברמות הכולסטרול בגופכם, עליכם לצמצם את צריכת המוצרים מן החי ולתגבר במוצרים ממקור צמחי בתזונה שלכם. בהקשר זה – אכלו הרבה סיבים מסיסים.
מזון עשיר בסיבים מסיסים מסייע במניעת ספיגה של כולסטרול בדרכי העיכול שלך.
מזונות אלה כוללים:
- דגנים מלאים כמו דגני שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל
- פירות כמו תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים, שזיפים מיובשים
- קטניות כמו שעועית אדומה, עדשים, גרגירי חומוס, אפונה שחורה, שעועית לימה ועוד
- אכלו הרבה פירות וירקות. תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להגביר תרכובות חשובות להפחתת כולסטרול. תרכובות אלה, הנקראות פיטוסטרולים, פועלות כמו סיבים מסיסים.
מדוע מומלץ להגביל מלח כשמנסים להוריד את הכולסטרול הרע?
הגבלת המלח אמנם לא תוריד את רמת הכולסטרול שלך, אך היא יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב על ידי עזרה בהורדת לחץ הדם שלך. עליך לנסות להגביל את כמות הנתרן (מלח) שאתה אוכל ללא יותר מ – 2,300 מיליגרם (כפית כפית מלח) ביום. זה כולל את כל הנתרן שאוכלים, בין אם הוא הוסף בבישול או כמלח שולחן, או שכבר נמצא במוצרי מזון מוכנים ומעובדים.
אתה יכול להפחית את הנתרן שלך על ידי בחירת מזון דל נתרן והחלטה מודעת שלא להוסיף מלח למזונות בזמן הכנתם או בעת צריכתם.
מי שמעוניין להוריד כולסטרול ומקפיד על תזונה מתאימה לשם כך צריך לשים לב כי הוא נמנע מצריכה של מוצרים עם אחוז שומן גבוהה כגון: נקניקיות, פיצות, עוגות, חטיפים, עוגיות, סופגניות, ממתקים וכו'. כן ניתן להמשיך לאכול מוצרים אלו אבל מומלץ לצרוך מהם בכמויות קטנות, אך עדיף להימנע לחלוטין.
לצורך הורדת כולסטרול מומלץ לצרוך תזונה דלה בשומן רווי ושומן טראנס וכן עשירה בסיבים וסטרוליים צמחוניים. לדוגמא מזונות כמו שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, פירות, ירקות וגם דגים יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. בנוסף מעבר לשימוש בשומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים יכול לעזור גם כן.
כל מי שמנסה להוריד את הכולסטרול שלו יכול לצרוך חלבונים באופן דומה לכל אדם אחר, אך מומלץ לצרוך חלבונים ממקורות צמחיים כמו שעועית, זרעי חמניות, אגוזי מלך, עדשים וכו'. מומלץ להוריד צריכה של חלבונים מן החי שכן הם עלולים להכיל רמה גבוהה של כולסטרול.
הפירות מהווים מקור תזונה נהדר והם יכולים לשמש עבור אלו שמנסים להוריד את רמות הכולסטרול בדם לנשנושים בריאים ומתוקים. כפי שמומלץ לכל אדם באשר הוא, ניתן ומומלץ לצרוך פירות עונתיים ובשלים כדי שיתאפשר ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שהם מספקים. ראוי לשים לב שהצריכה היא בגדר הנורמה ולא באופן מוגזם.
