בשנים האחרונות ישנה מודעות רבה למושג גלוטן, כלומר קבוצת חלבונים שנמצאים בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. מרבית האנשים צורכים גלוטן בתפריט היום יומי ללא בעיות, אך הדבר עלול להזיק לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק או לרגישות לגלוטן שאינה צליאק. הסובלים מהפרעות גלוטן עלולים לחוות תסמינים כמו אי נוחות בעיכול, כאבי ראש, עייפות, ירידה במשקל, תת תזונה ודלקת עור לאחר אכילת גלוטן. אם יש לך בעיה בריאותית הקשורה לגלוטן, הטיפול המוכר הוא הסרת הגלוטן מהתזונה היומית ככל הנראה תשפר את הסימפטומים שלך. יתרה מכך, גם אנשים שאינם אלרגיים לגלוטן או רגישים אליו, עשויים להפיק תועלת מהסרת הגלוטן מהתזונה שלהם.
לפניכם מספר טיפים פשוטים שיעזרו לכם לדעת איך להיגמל מגלוטן אחת ולתמיד.
ראשית סדרו את המטבח שלכם
הארגון והסדר בארונות המטבח למוצרים נטולי גלוטן ומוצרים המכילים גלוטן, כדי להימנע מחשיפה גלוטנית בשוגג.
בחירת דגנים ללא גלוטן
חיטה, שעורה ושיפון הם דגנים פופולריים המכילים גלוטן. עם זאת, ישנן הרבה חלופות ללא גלוטן ובינהם:
- קינואה
- אורז חום
- דוחן
- אמרנט
- כוסמת
- שיבולת שועל
אכילת ירקות ופירות טריים
כל הפירות והירקות הטריים נטולי גלוטן באופן טבעי. דיאטות נטולות גלוטן עשויות לגרום בעקיפין לחוסר במיקרו נוטריאנטים כמו חומצה פולית ומגנזיום, אלא אם תחליפו מוצרים המכילים גלוטן במזונות הנכונים. הכללת תוצרת טרייה רבה יותר בתזונה יכולה לעזור לך לקבל מן המזון חומרים מזינים אלה גם ללא הצורך בגלוטן בתפריט שלך.
להלן מספר דרכים להוסיף עוד תוצרת טרייה לתזונה שלך:
- במקום פיתה – פרוסה משתי עלי חסה אשר ניתן למלא סירות של חסה בשלל ממרחים וסלטים, לשבוע ולהנות מהמנה, גם בלי הכבדות של פיתה.
- במקום פסטה רגילה – נסו "אטריות" מירקות טריים – רכשו חותך ירקות ספירלי ותוכלו להכין לעצמכם נודלס וספגטי על בסיס זוקיני, קישואים, דלעת וירקות טעימים אחרים.
- במקום כריך – בחרו בסלט – רוצים לשבוע מבלי לשלב לחם בכל ארוחה? נסו להנות מסלט ירקות חי ועשיר, בשילוב עם ירקות עמילניים מקדמי שובע, כמו תפוחי אדמה צלויים או דלעת ערמונים, סלק, בטטה וכדומה. גם ירקות דלי קלוריות כמו ברוקולי וכרובית ישדרגו לכם את הארוחה ויותירו אתכם מסופקים ושבעים בסופה. גם זרעים, אגוזים ואבוקדו יתרמו לתחושת השובע מהסלט שלכם. רוצים עוד טעמים במנה? הוסיפו לסלט שלכם פירות טריים או ירקות קלויים.
לסיכום, אכילה בריאה ומגוונת לא תרגישו בחוסר הגלוטן ,בתאבון.
גלוטן הוא בעצם חלבון המצוי בחיטה, שעורה ושיפון, אשר עלול לגרום לבעיות עיכול לחלק מהאנשים, במיוחד אלו עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן. כאשר אלו צורכים גלוטן זה מעורר אצלם תגובה חיסונית שעלולה להוביל לדלקת במעיים ולפגיעה ברירית המעי. התסמינים שעלולים להופיע הם: נפיחות, גזים, כאי בטן, שלשולים ואפילו תת תזונה.
הגלוטן נמצא בעיקר במוצרים שעשויים מקמח לבן. כך שניתן למצוא אותו בפיתות, לחמניות, לחמים וכל מיני מוצרי מאפה שהוכנו באמצעות קמח לבן, אבל לא רק. הגלוטן עשוי להימצא לא פעם גם בחטיפים מלוחים כמו במבה, ביסלי וכו'. עדיף להימנע ממזונות שכאלו כדי לשמור על הבריאות ולהימנע מצריכה של גלוטן.
במקום לצרוך דברי מאפה או פסטות עם קמח, ניתן לצרוך מוצרים אחרים שעשויים מקמח של קטניות כמו למשל: עדשים, שקדים, אגוזי מלך וכו'. אפשר גם לצורך את האגוזים והקטניות כפי שהם, כחלק מארוחה או כנשנוש בין ארוחות. אפשר להימנע מגלוטן ולשמור על צריכת מאכלים בריאים, משביעים וטעימים.
כדי להיגמל לגמרי מגלוטן צריך לדעת שהוא נמצא בלא מעט מזונות שלעיתים אנו לא מצפים שהוא יהיה נוכח ברשימת המרכיבים שלהם, למשל: עוגות, עוגיות, נקניקיות, חטיפים, סופגניות, פיצות, גלידות וכו'. חשוב לציין כי ניתן למצוא לעיתים מוצרים כאלו שהוכנו באופן מיוחד ללא גלוטן, אך יש לברר זאת מראש.
